Kapan Saat Terbaik Anda Mengambil Vitamin?

Kapan Saat Terbaik Anda Mengambil Vitamin?

Waktu terbaik untuk mengonsumsi banyak vitamin dan mineral adalah di pagi hari, dengan makan. Namun, ada beberapa suplemen yang dapat membantu Anda tidur lebih baik ketika diambil sesaat sebelum tidur. Oleh karena itu, waktu terbaik bagi Anda untuk mengonsumsi vitamin tergantung pada vitamin yang Anda minum, dan pada efek kesehatan yang Anda harapkan dari mengambilnya.


Vitamin yang mungkin lebih baik bila dikonsumsi di pagi hari meliputi:

• Vitamin C
• Vitamin B tertentu
• Vitamin D

Vitamin dan suplemen yang mungkin lebih baik ketika diminum di malam hari, mendekati waktu tidur, termasuk:

• Vitamin B3 (niacin)
• Magnesium

Untuk memperumit masalah lebih lanjut, vitamin-vitamin tertentu perlu dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung beberapa kalori lemak. Itu karena mereka "larut dalam lemak," yang berarti mereka hanya larut - dan diserap dengan baik oleh tubuh Anda - ketika Anda membawa mereka bersama dengan beberapa lemak. Oleh karena itu, jika Anda meminum vitamin di pagi hari dengan sarapan yang bebas lemak (mungkin sereal bebas-lemak yang diberi susu skim), Anda bisa mengalahkan tujuan mengonsumsi vitamin.

Berikut ini adalah rangkuman waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin dan mineral spesifik, waktu terbaik untuk mengonsumsi multivitamin, dan suplemen mana yang harus dikonsumsi bersama dengan beberapa kalori lemak.

Vitamin A

Vitamin A membantu menjaga penglihatan, organ, dan sistem reproduksi Anda. Tidak ada bukti bahwa lebih baik minum vitamin A di pagi hari atau di malam hari, jadi minumlah suplemen vitamin A Anda kapanpun itu paling nyaman bagi Anda.

Jenis vitamin A yang ditemukan di sebagian besar suplemen adalah beta-karoten. Vitamin A dan beta-karoten keduanya larut dalam lemak, jadi itu berarti Anda harus meminumnya dengan sumber lemak. Dalam kebanyakan kasus, ini berarti mengonsumsi vitamin A Anda dengan makanan, dan faktanya, banyak produsen suplemen vitamin A menyarankan untuk mengonsumsi produk dengan makanan.

Vitamin B

Vitamin B yang termasuk tiamin, asam folat, dan riboflavin membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik dan tetap sehat. Ketika kadar vitamin B Anda terlalu rendah, Anda mungkin menemukan bahwa Anda lebih lelah dari yang seharusnya. Kebingungan dan anemia juga dapat terjadi pada kasus yang parah, tergantung pada vitamin B yang Anda miliki.

Kebanyakan orang mengambil vitamin B sebagai kelompok, baik dalam kapsul multivitamin atau dalam suplemen vitamin B tertentu. Meskipun mereka larut dalam air, yang terbaik bagi pencernaan Anda untuk mengambilnya dengan makanan, dan Anda mungkin merasa paling mudah untuk diingat untuk meminumnya di pagi hari dengan sarapan.


Ada sedikit bukti bahwa vitamin B tertentu dapat mengganggu tidur. Sebagai contoh:

Vitamin B-6, atau pyridoxine, dapat menyebabkan mimpi yang jelas dan dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk mengingat mimpi. Sebuah penelitian kecil memberi para mahasiswa dosis vitamin B-6 yang sangat besar selama lima hari dan menemukan mimpi mereka lebih hidup, berwarna, dan aneh daripada biasanya. Anda harus dapat menghindari masalah ini dengan mengonsumsi vitamin B-6 di pagi hari.
Vitamin B-12 membantu tubuh Anda menghasilkan energi, dan beberapa orang melaporkan bahwa meminumnya di malam hari membuat mereka terlalu bersemangat untuk tertidur dengan mudah. Sekali lagi, Anda bisa menyelesaikan ini dengan mengonsumsi vitamin B-12 di pagi hari. Kekurangan vitamin B-12 telah dikaitkan dalam beberapa penelitian untuk tidur yang buruk pada orang dengan kondisi medis tertentu. Masalah ini dapat terjadi karena vitamin diperlukan untuk tubuh Anda memproduksi melatonin, hormon yang membantu Anda tidur. Ada juga beberapa bukti medis yang mengambil dosis besar vitamin B-12 dapat menyebabkan pengurangan jumlah waktu Anda tidur. Tetapi tidak ada bukti medis bahwa mengambilnya lebih awal atau lebih lambat di siang hari dapat mengganggu tidur Anda. Jika Anda mengonsumsi vitamin B-12 pada saat yang bersamaan dengan vitamin B Anda yang lain, di pagi hari, Anda seharusnya baik-baik saja.


Sebaliknya, mungkin niacin, juga dikenal sebagai vitamin B-3, dapat membantu Anda tertidur. Bukti anekdotal menunjukkan bahwa mengambil dosis tinggi membantu beberapa orang tertidur lebih mudah. Namun, Anda tidak boleh minum alkohol ketika juga mengonsumsi niacin, karena alkohol dapat menonjolkan efek niacin. Karena Anda lebih suka menikmati minuman beralkohol di malam hari daripada di pagi hari, ini dapat mempersulit analisis Anda.

Berdasarkan semua ini, Anda mungkin lebih baik mengonsumsi vitamin B di pagi hari. Tetapi jika vitamin B sebagai suatu kelompok tampaknya tidak mengganggu tidur Anda dan akan lebih mudah bagi Anda untuk meminumnya di malam hari, itu juga baik-baik saja.

Vitamin C

Vitamin C membantu fungsi sistem kekebalan Anda lebih efektif, dan juga memainkan peran penting dalam membantu melindungi sel-sel Anda dari bahaya radikal bebas. Ini larut dalam air, jadi Anda tidak perlu memakannya dengan makanan. Namun, beberapa orang menemukan vitamin C, terutama dalam dosis yang lebih besar, dapat mengganggu perut mereka dan bahkan mungkin menyebabkan diare. Mengonsumsi suplemen ini dengan makanan dapat membantu, dan mengonsumsi vitamin C jenis buffered juga dapat membantu jika Anda merasa sistem pencernaan Anda terganggu olehnya.

Anecdotally, beberapa orang telah melaporkan bahwa dosis vitamin C yang lebih besar telah mengganggu tidur mereka. Tidak ada bukti medis nyata untuk ini, tetapi jika Anda khawatir tentang itu, Anda dapat mengambil vitamin C di pagi hari dan juga mengurangi dosis Anda ke jumlah harian yang disarankan, yaitu 75 miligram untuk wanita dewasa dan 90 miligram untuk pria dewasa. .

Vitamin C dapat membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik, jadi jika dokter Anda merekomendasikan Anda mengambil zat besi ekstra, Anda harus mengonsumsi vitamin C pada saat yang sama, terlepas dari jam berapa hari itu terjadi.

Vitamin D

Vitamin D, "vitamin sinar matahari," berfungsi banyak peran dalam tubuh Anda. Ini membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi yang baik, ia bekerja bersama dengan kalsium untuk membangun tulang Anda, dan saraf Anda menggunakannya untuk membawa pesan. Tubuh Anda membuat vitamin D ketika kulit Anda terkena sinar matahari. Tetapi karena Anda berisiko terkena kanker kulit akibat paparan sinar matahari yang berlebihan, Anda mungkin perlu menambahkan vitamin D jika tingkat Anda rendah.

Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti sebaiknya diminum dengan makanan yang mengandung sedikit lemak. Namun, makanan itu bisa berupa sarapan, makan siang, atau makan malam, karena tidak ada bukti bahwa penyerapan vitamin D lebih baik atau lebih buruk pada waktu tertentu setiap hari.

Anecdotally, beberapa orang melaporkan bahwa vitamin D dapat mengganggu tidur, terutama ketika diminum terlambat di siang hari. Efek itu mungkin terjadi karena vitamin D dapat menurunkan suplai melatonin tubuh Anda, hormon yang membuat Anda mengantuk. Namun, tidak ada penelitian yang secara spesifik melihat apakah mengonsumsi vitamin D pada sore atau sore hari dapat memengaruhi tidur.

Setidaknya dua penelitian telah mempertimbangkan apakah mengonsumsi vitamin D dosis yang lebih besar dapat mengganggu tidur, terlepas dari kapan dosis tersebut diambil. Satu studi menemukan bahwa wanita dengan multiple sclerosis yang mengonsumsi vitamin D dalam kadar tinggi — 4.370 IU, atau lebih dari tujuh kali asupan harian yang direkomendasikan — memiliki tingkat melatonin yang lebih rendah dalam darah mereka. Wanita yang mengonsumsi 800 IU per hari tidak melihat efek itu, dan penelitian tidak mengevaluasi kualitas tidur, jadi sulit untuk menarik kesimpulan penuh.

Studi lain menemukan bahwa wanita yang lebih tua yang mencoba menurunkan berat badan dan yang mengonsumsi 2.000 IU vitamin D per hari karena mereka kekurangan melihat kualitas tidur mereka memburuk. Studi ini menyimpulkan bahwa tingkat suplementasi vitamin D ini dapat menghasilkan kualitas tidur yang lebih buruk di kalangan wanita pasca menopause yang sudah kekurangan vitamin D.

Berdasarkan bukti ini, sulit untuk mengatakan apakah Anda lebih baik mengonsumsi vitamin D di pagi hari atau di kemudian hari, meskipun beberapa orang melaporkan secara anekdot bahwa mereka lebih beruntung dengan rutinitas pagi. Terlepas dari itu, mungkin dosis yang sangat besar dapat mengganggu tidur, tidak peduli ketika mereka diambil.

Vitamin E

Vitamin E melindungi sel-sel Anda dari kerusakan, meningkatkan sistem kekebalan Anda, dan membantu memperlebar pembuluh darah dan mencegah pembekuan darah. Kekurangan dapat menyebabkan kerusakan saraf, masalah penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh yang lemah.

Karena ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, Anda perlu mengonsumsi vitamin E dengan makanan yang mengandung lemak. Di luar saran itu, tidak ada bukti bahwa mengambilnya pada waktu tertentu setiap hari lebih baik atau lebih buruk bagi kesehatan Anda.

Vitamin K

Vitamin K membantu bekuan darah Anda. Ini juga membantu dalam membangun tulang yang kuat, dapat melindungi Anda dari kanker, dan memerangi diabetes dengan meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap hormon insulin.


Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, jadi minumlah vitamin K dengan makanan. Namun, tidak ada penelitian yang menunjukkan waktu "terbaik" atau "terburuk" untuk mengonsumsi vitamin K Anda, jadi sesuaikanlah kapan pun Anda bisa melakukannya.

Kalsium

Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium membangun tulang yang kuat dan banyak orang tidak cukup mengkonsumsi. Orang dewasa dan anak-anak 4 dan yang lebih tua membutuhkan antara 1.000 dan 1.300 miligram kalsium per hari, dan banyak orang (terutama mereka yang tidak banyak minum susu atau makan makanan tambahan kalsium) tidak mendapatkan sebanyak itu.

Ada berbagai jenis kalsium, dan rekomendasi berbeda tentang cara meminumnya. Kalsium sitrat (bentuk umum kalsium dalam produk suplemen) dapat diambil dengan sendirinya atau dengan makan. Kalsium karbonat (suplemen yang lebih murah) membutuhkan bantuan asam lambung untuk memecahnya, jadi sebaiknya diminum dengan makanan.

Karena Anda harus membagi dosis kalsium sepanjang hari untuk penyerapan terbaik (tubuh Anda tidak akan menyerap lebih dari 500 miligram pada waktu yang bersamaan), Anda mungkin akan mengkonsumsi kalsium baik di pagi hari dan di sore atau malam hari, terutama jika dokter Anda merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi dosis yang lebih besar setiap hari.

Idealnya, Anda tidak harus mengambil kalsium pada saat yang sama sebagai multivitamin atau magnesium yang mengandung zat besi, karena tubuh Anda mungkin tidak menyerapnya juga. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalsium dapat membantu Anda tertidur, dan banyak produk suplemen menggabungkan kalsium dan magnesium ke dalam satu pil (seringkali sangat besar). Anda harus memutuskan (berkonsultasi dengan dokter Anda) apa yang terbaik untuk Anda.

Akhirnya, suplemen kalsium dapat mengganggu obat-obatan tertentu, termasuk antibiotik, obat-obatan untuk osteoporosis, obat tekanan darah, antasida, obat anti-kejang, dan obat-obatan kolesterol. Dalam beberapa kasus, mengonsumsi kalsium dapat berarti tubuh Anda menyerap lebih banyak obat, sementara dalam kasus lain, tubuh Anda dapat menyerap lebih sedikit obat. Oleh karena itu, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang bagaimana obat yang diresepkan mungkin berinteraksi dengan kalsium (atau suplemen lain yang Anda ambil).

Magnesium

Magnesium, mineral, bekerja di dalam tubuh Anda untuk mengatur fungsi saraf, mengontrol tekanan darah, dan membangun tulang (dalam hubungannya dengan kalsium). Kebanyakan orang mendapatkan magnesium yang cukup, tetapi kekurangan magnesium dapat menyebabkan mual, kehilangan nafsu makan, kelelahan, dan kelemahan.

Dari semua vitamin dan mineral yang dapat Anda konsumsi, magnesium adalah yang terbaik dikonsumsi di malam hari. Itu karena magnesium mempromosikan suara, tidur yang sehat ketika itu diambil menjelang waktu tidur. Pada orang yang menderita kram kaki di malam hari, magnesium juga dapat membantu meringankan masalah itu.

Magnesium dapat menjadi sulit pada sistem pencernaan Anda dan dapat menyebabkan kotoran yang longgar. Bahkan, obat sembelit populer Milk of Magnesia mengandung 1.200 miligram magnesium hidroksida, yang biasanya cukup untuk menghasilkan gerakan usus dalam waktu enam jam. Jika Anda menemukan magnesium tampaknya menyebabkan Anda memiliki tinja yang longgar, cobalah mengurangi dosis Anda; dosis 100 miligram mungkin cukup untuk Anda.

Multivitamin

Multivitamin menggabungkan apa yang dianggap para peneliti sebagai vitamin dan mineral paling penting dalam satu pil harian yang mudah dikonsumsi (atau, dalam beberapa kasus, beberapa pil harian). Ini umum untuk multivitamin untuk memasukkan vitamin C, beberapa atau semua vitamin B, vitamin A, D, E, dan K, ditambah mineral seperti seng, selenium, dan tembaga.

Penggunaan multivitamin telah menurun selama bertahun-tahun karena semakin banyak orang mulai mengonsumsi suplemen perorangan, seperti vitamin D. Namun, hampir sepertiga orang Amerika masih mengonsumsi multivitamin setiap hari.

Tidak ada waktu "terbaik" untuk mengambil multivitamin Anda, meskipun banyak orang mengonsumsi multivitamin di pagi hari, terutama jika mereka memiliki obat-obatan pagi lainnya untuk diminum. Anda tentu harus mengonsumsi multivitamin Anda dengan makanan, karena beberapa vitamin di dalamnya kemungkinan besar larut dalam lemak. Beberapa suplemen multivitamin yang lebih besar dapat menyebabkan sakit perut jika diminum saat perut kosong juga.

Ada kemungkinan, meskipun jauh dari terbukti, bahwa multivitamin dapat menyebabkan gangguan tidur. Satu penelitian dengan 772 orang menemukan hubungan antara tidur yang buruk dan penggunaan multivitamin. Namun, penelitian ini tidak membuktikan sebab dan akibat. Sebaliknya, itu mendaftar lima kemungkinan alasan untuk kaitannya, termasuk kemungkinan bahwa orang yang kurang tidur akan mencari vitamin, dan bahwa faktor-faktor yang belum teridentifikasi akan menyebabkan tidur yang buruk dan penggunaan vitamin.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana multivitamin mempengaruhi tidur Anda, jika mereka melakukan sama sekali, dan apakah waktu hari Anda membawa mereka dapat berdampak ini. Tidak ada cukup informasi untuk merekomendasikan menghindari multivitamin di malam hari, sehingga Anda dapat membawanya kapan pun Anda merasa paling nyaman.

Suplemen vitamin dan mineral tidak dapat membantu Anda jika Anda tidak ingat untuk meminumnya. Oleh karena itu, waktu terbaik untuk mengambil vitamin Anda adalah kapan Anda kemungkinan besar akan ingat untuk meminumnya. Banyak orang yang menjadikan vitamin mereka sebagai bagian dari rutinitas pagi mereka, dan ini harus berfungsi dengan baik, asalkan sarapan Anda mengandung beberapa kalori lemak.

Jika Anda bingung tentang vitamin dan mineral apa yang harus diminum dan kapan harus meminumnya, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda memilah suplemen mana yang harus Anda minum, dan berbicara kepada Anda tentang waktu terbaik bagi Anda untuk mengambilnya. Selain itu, Anda harus selalu memberi tahu dokter jika Anda mengonsumsi vitamin, mineral, atau suplemen lain yang dijual bebas, karena mereka dapat berinteraksi dengan obat-obatan.