Latihan Untuk Para Lanjut Usia yang Ingin Mendapatkan Kembali Masa Muda Mereka

Latihan Untuk Para Lanjut Usia yang Ingin Mendapatkan Kembali Masa Muda Mereka - Berolahraga sangat penting untuk mempertahankan tubuh yang muda dan sehat. Penelitian telah membuktikan para manula yang berpartisipasi dalam latihan kekuatan atau berolahraga secara teratur, membangun tulang dan otot, memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat, paru-paru yang lebih efisien, tekanan darah yang lebih baik, dan telah menetralkan kelemahan yang datang seiring bertambahnya usia. Lansia yang berolahraga secara teratur juga dapat meredakan gejala radang sendi, osteoporosis, penyakit paru, dan diabetes tipe 2. Dengan membangun kekuatan, para senior akan melihat peningkatan dalam keseimbangan, stabilitas, fleksibilitas, dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Pemanasan Lima hingga Sepuluh Menit

Pemanasan adalah bagian terpenting dari memulai latihan. Pemanasan terdiri dari latihan kardiovaskular ringan serta peregangan yang meningkatkan sirkulasi darah dan suhu tubuh, tetapi juga melindungi terhadap cedera. Pada awal latihan Anda, mulailah dengan berjalan atau jogging ringan di tempat selama lima hingga sepuluh menit dengan lengan Anda berayun bebas untuk membantu tetap seimbang. Jika Anda memiliki mobilitas terbatas atau jika Anda lebih suka, Anda dapat duduk di kursi dan mulai dengan latihan kursi seperti gulungan kepala, lengan dan bahu diikuti oleh lingkaran pergelangan kaki dan ekstensi kaki.

Squat Kursi Merupakan Latihan Kaki Yang Luar Biasa

Berlatih squats dengan bentuk yang baik dapat membantu membangun kekuatan dan otot di paha, pinggul, dan glutes. Untuk memulai, berdiri di depan kursi dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda, letakkan berat di tumit Anda, kemudian tempelkan pinggul ke belakang dan lengan lurus untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik. Duduklah sampai Anda membuat kontak dengan kursi. Segera setelah Anda merasakan kursi, perlahan berdiri kembali. Cobalah untuk melakukannya tanpa bergoyang atau bergoyang. Ulangi untuk 12 hingga 15 repetisi.

Lakukan Beberapa Push Up Dinding

Push-up melatih otot-otot di dalam dada, bahu, dan lengan, khususnya deltoids, triceps, dan pectorals Anda. Melakukan push-up terhadap dinding akan menurunkan berat dan daya tahan gravitasi, tetapi ini akan memungkinkan dorongan yang lebih mudah dengan bentuk yang lebih baik. Mulailah push-up dinding Anda dengan berdiri beberapa meter dari dinding dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di dinding pada tingkat dada, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dengan punggung lurus, tarik abs Anda, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke dinding. Ketika siku Anda berada pada sudut sembilan puluh derajat, dorong kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 12 hingga 15 repetisi.

Lakukan Langkah Untuk Membangun Otot Kaki

Melakukan step up akan memperkuat otot-otot yang mendukung lutut. Namun, jika Anda memiliki masalah dengan lutut Anda, lewati latihan ini karena dapat memperburuk lutut Anda terlalu banyak.
Mulailah langkah Anda di tangga dengan pagar untuk dukungan jika diperlukan. Berdiri di anak tangga paling bawah dan melangkahlah dengan kaki kanan Anda. Bawalah kaki kiri ke atas tangga, dan kemudian bawa ke bawah ke lantai, jagalah kaki kanan Anda di atas langkah untuk sepanjang waktu. Ulangi ini untuk 12 hingga 15 repetisi dan kemudian ganti kaki, lakukan lagi 12 hingga 15 repetisi dengan kaki satunya

Lakukan Bisep Untuk Mendapatkan Kekuatan

Bisep ikal memperkuat otot bisep Anda, yang merupakan otot yang Anda gunakan setiap hari saat membawa bahan makanan, membuka pintu, dan apa pun dengan gerakan menarik. Untuk memulai bisep ikal, Anda akan ingin berdiri dengan kaki Anda menyebar selebar pinggul, dengan dumbbell di masing-masing tangan. Bobot awal yang disarankan adalah lima hingga delapan pon. Jika itu tidak tampak cukup keras, mulailah dengan dumbel delapan sampai lima belas pound.

Berjalan-jalan Di Taman

Jalan kaki adalah salah satu latihan terbaik bagi para manula, karena ada sedikit perencanaan atau peralatan yang dibutuhkan untuk melakukannya. Untuk memulai rutinitas berjalan Anda, Anda mungkin ingin mencari atau berinvestasi dalam sepasang sepatu yang bagus. Cobalah melakukan peregangan ringan sebelum dan sesudah berjalan untuk membantu mengendurkan otot dan menghindari cedera. Ketika Anda memulai rutinitas berjalan, fokuslah untuk mempertahankan postur yang benar; punggung Anda harus lurus, dan bahu Anda mundur. Mulailah dengan jarak pendek, mungkin sepuluh hingga lima belas menit dan tingkatkan perjalanan Anda dengan beberapa menit setiap hari sampai Anda berjalan selama tiga puluh hingga empat puluh lima menit.

Pergi Berenang Untuk Latihan Tubuh Penuh

Berenang dan aerobik air adalah latihan yang luar biasa untuk mendapatkan latihan tubuh penuh. Ini membantu meningkatkan daya tahan, fleksibilitas, koordinasi, keseimbangan, kekuatan, postur, kebugaran kardiovaskular, dan membantu meringankan stres. Ketika Anda mulai berenang, berlatihlah melakukan putaran di sekitar kolam di mana stroke terasa paling alami atau paling mudah bagi Anda. Ketika Anda lelah, aktifkan stroke untuk melatih kelompok otot lainnya